集中力の持続時間の限界は?集中できる時間のリズム・伸ばす方法は?

人間が集中できる時間の限界とは、どのくらいなのでしょうか。一説によると、15分が限界という話もあります。そんな集中の持続時間を伸ばす方法や条件、また集中力の持続時間延長のための、効率的な休憩の取り方についても紹介します。記事を参考に、集中力を伸ばしましょう。

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目次

  1. 1集中力の持続時間の限界とは
  2. 2集中力の持続時間のリズム
  3. 3集中力の持続時間を無理なく伸ばす方法
  4. 4集中力の持続時間を長く保つ条件
  5. 5集中力の持続時間延長に効果的な休憩の取り方
  6. 6集中力の持続時間を意識して効率アップ!
  7. 7集中力の持続時間は工夫次第で伸ばせる

集中力の持続時間の限界とは

人の集中力の持続時間はどれくらいが限界なのでしょうか。何人かで同じ作業を同時に始めれば、集中力が長く続く人と早くに途切れてしまう人がいるものです。当然、そこには個人差がありますし、どのような作業をするかによっても持続時間は違ってくかもしれません。しかし、人の集中力が持続する時間は大まかに決まっていると言われます。

また、そこには何らかのルールのようなものも存在するようです。もし、集中力についての法則やルールが分かれば、それを活用することで集中力を高めたり持続時間を伸ばすことも可能になるのではないでしょうか。

人間の集中力は15分

人間の集中力は、基本的に15分と言われています。15分と聞いて長いと感じるか短いと感じるかは個人差があるでしょう。しかし、一般的に考えて、15分という時間は短いと感じる人が多いのではないでしょうか。なぜなら、作業を行う、講義を聞くなどという日常の多くは、15分間で終わることがほとんどないためです。

その意味では15分は短いと言えるのかもしれません。この時間をリアルに感じるために一つ例をあげてみましょう。「15分間歌を歌い続けてください」と言われれば、平気な人は少ないのではないでしょうか。平素歌い込んでいたり、プロの歌手であれば辛いと感じないかもしれませんが、素人で15分間集中して歌い続けることは難しいと感じることでしょう。

15分間歌い続けていれば、ほとんどの人はしばらくの休憩を望むことでしょう。

長くなるほど集中力は弱まる

先ほど15分という時間を具体的に示しました。確かに歌うとなると15分間は長いかもしれません。ところが何かの作業をするときに「15分間だけ集中して頑張ってください」と言われればやれそうな気がする人も少なくないでしょう。しかし15分を越えて長くなればなるほど集中力は弱まっていくと考えられます。

もちろん誰が何をするかにもよりますが、一般的に集中力と時間の長さは反比例すると言って間違いなさそうです。

集中力の持続時間のリズム

集中力を持続する時間には決まったリズムがあるようです。このリズムを把握していれば大切な作業に取り掛かるときにより効率の良いやり方が生み出せるかもしれません。また、子供の持続時間にもリズムがあるのですが、これを知っておくとしつけや教育の時にも子供に余計な負担をかけなくて済むかもしれません。

無理に集中しなくてはならない苦しみから子供を解放してあげられれば、きっと更なる可能性が見えてくることでしょう。

人間が集中できる時間は15分

集中力の持続時間を考えるときに、「15・45・90の法則」というものがあります。これは先ほどから指摘しているように、まず人が集中できる目安となる時間が「15分」ということです。もちろんその内容や誰が取り組むかによって、ある程度の差はあると言えます。

例えば、マンガ好きな人が大好きなマンガを読む場合、15分で止める様に言われると不機嫌になるでしょう。しかし、同じ人がまったく興味のない哲学の論文を読むことを強制されれば、15分で限界と感じるかもしれません。それ以上になるとあくびが出たり、本から目をそらしたくなったり貧乏ゆすりが始まってもおかしくないことでしょう。

子供が集中できる時間は45分

次は「15・45・90の法則」のうちの「45分」についてです。覚えがある人も多いでしょうが、小学校や中学校の時の授業の長さはだいたい「45分前後」だったのではないでしょうか。そして、その時間が程よいと感じていた人も多いかもしれません。

45分前後という場合が多い理由は、子供が集中できるのがだいたい45分と考えられているためです。もちろん、好きな教科の時は45分は短いと感じる子供もいることでしょう。

脳の変化は90分周期

続いては、「15・45・90の法則」のうちの「90分」についてです。人間の体内リズムは90分で刻まれている傾向があり、それは脳の集中力をとっても同じことが言えます。

例えば眠りに関していうと、人は脳の一部が起きている浅い眠りの「レム睡眠」と、脳が休息している深い眠りの「ノンレム睡眠」を90分というきわめて正確な周期で繰り返しています。そして、脳が集中できるリズムも先ほどの「15分」と「15×3=45分」と「45×2=90分」という形で、定期的な波によって決まっているのです。

大学の講義が、1時間か90分というところが多いにのは、この法則が関係しているのでしょう。

集中力の持続時間を無理なく伸ばす方法

誰もが自分の集中力をより長く持続させたいと願うことでしょう。そして、その方法があればすぐにでも取り入れたいと望む人も少なくないのではないでしょうか。そこで、集中力の持続時間を無理なく伸ばす方法を8つ紹介します。自分に合った方法を一つでも良いので見つけてみましょう。

方法①作業場所を整理整頓する

集中力の持続時間を無理なく伸ばす方法として、作業場所を整理整頓するという方法があります。例えば、勉強や仕事でもデスクワークなら机の上を綺麗にスッキリと整頓しておくのです。毎日のように長時間使用しているとあっと言う間に本やノート、資料やコピーが雑然と積み上がってしまうかもしれません。

さらに、消しゴムのカスなどの小さなゴミやホコリも積もってくることでしょう。「どうせ明日も使うのだからこのままでいいや」と放ったらかしにしてしまう人もいるはずです。しかし、目の前が整理整頓されていないと、かえって集中力が切れやすくなり、効率が悪くなるのです。

整理整頓すると目には見えませんが、空気が清浄化され何とも言えない心地良さを覚えるものです。この心地よさこそ、脳に良い影響を与えると言われています。

方法②集中力が高まる音を流す

集中力の持続時間を無理なく伸ばす方法として、音を流すことも効果的です。特におすすめなのは、環境音楽や穏やかで歌詞のないインストゥルメンタルの曲です。川のせせらぎや鳥のさえずりなどの環境音楽を聴くと心は穏やかになり落ち着きます。また、クラッシックやジャズなどの歌詞のない音楽も気持ちを静めて集中力を増すのに効果があります。

しかし、抑揚が激しかったり、ロックやヘビーメタル、またそれ以外でも歌詞がある音楽は集中力をそぐのでおすすめしません。歌詞があると知らず知らずのうちにその意味を頭の中で追ってしまったり、口ずさんでしまったりしてしまいます。集中力が持続しにくくなるので気を付けましょう。

方法③作業内容を明確化する

集中力の持続時間を伸ばすためには、作業内容を明確化するのも効果的でしょう。「あれこれしないと…」と頭の中が混乱気味のまま、課題やミッションに追われて焦っていると、集中力が続きにくくなります。また、マルチタスクで同時に複数のことをこなそうとしても効率が落ちます。

あらかじめ、今日は何をするのか、この時間は何に重点を置いて作業するのかをはっきりと決めます。さらに、どこまでするかというゴールの設定もしておきましょう。そして、一度決めたのであれば、他のことに気を取られず、課題だけに集中しましょう。その方が集中力が持続し、作業がはかどるのです。

方法④切り替えスイッチを作る

自分なりの切り替えスイッチを作ることも集中力の持続時間を伸ばすためには効果的です。例えば、作業前には必ずトイレに行く、お気に入りのコーヒーと飲む、先ほどおすすめした環境音楽のスイッチを押すなど、自分なりの切り替えスイッチをオンにしてから作業に入るのです。

それは、例えるなら相撲を取る際の四股踏みのようなものです。ルーティーンのように行う一連の動作は、相撲取り達の集中や緊張を高めることでしょう。切り替えスイッチの良い例と言えるのではないでしょうか。行司の「はっけよい!」の声が発せられるその時に向け、気合をマックスに高めていくのです。

方法⑤時間を区切る

時間を区切って作業を進めることも、集中力の持続時間を伸ばす良い方法です。前述のようにまず15分と決めて作業するのも良いですし、15分の倍数を意識して45分、90分と伸ばしても良いでしょう。またその日の体調や気分によってさじ加減を変えることもおすすめします。

今日は自分でも集中力が高まっていると思えば、少し長めの時間設定でも良いかもしれません。また、今日はどうしても気持ちが乗りにくいと思えば、少し短い時間設定で休憩も進めると良いでしょう。調子の悪い時は、ハードルを下げて行うことでより効率が良くなります。何が何でも頑張らなくてはという根性論で頑張る必要はありません。

方法⑥良い健康状態を保つ

良い健康状態を保つことも集中力の持続時間を伸ばすためにとても効率的な方法です。体調不良や寝不足状態では、目の前の作業だけに集中することが困難になります。さらに、良い健康状態というのはメンタル面も含めてのことです。精神的に心配や不安などのストレスを抱えた状態であっても、作業に集中するのは難しいでしょう。

良い健康状態を保つためには、規則正しい性格をしていくことが大切です。1日3食の食事をバランスよく摂取し、快眠快便状態をキープしていくことが目安となります。そのためには、適度な運動も欠かせません。集中力を持続するということは、自己管理をしっかりと行うことと強く関連していることを自覚しましょう。

方法⑦集中力を高める訓練をする

集中力を高めるトレーニングをするのも集中力を持続するのに役立ちます。例えば、集中力が持続できないとすれば、それは頭の中で雑念がよぎって邪魔をしている状態です。その雑念をイメージトレーニングで消し去っていくのです。方法としては目を閉じてできるだけ深く腹式呼吸をします。

そして、目の前の作業に関係ない雑念を頭の中に用意した蓋つきのゴミ箱に紙くずを丸めるようにぐしゃぐしゃにして捨ててしまいましょう。それでもまた雑念が出てくるのであれば、それも丸めてぽいとゴミ箱に捨てて蓋をします。このトレーニングを、毎回少しずつでも良いので作業前に行います。

繰り返しているうちに短時間で頭の中をスッキリさせることも可能になるでしょう。

方法⑧自分に最適な集中時間を見つける

自分に最適な集中時間を見つけることもおすすめです。人によって、この作業はこの時間帯にするとよくはかどる、という時間帯があるものです。具体的には、できるだけ早起きして出勤や登校前に勉強すると頭に入り易いなどという場合です。

また、昼寝をして一度能をリセットさせるとよくはかどるとい説があるため、昼寝を習慣化している会社や学校も多く存在します。

夜遅くや深夜がはかどるというタイプの人もいますが、これは前述した良好な健康状態を保つことを阻害するためおすすめはできません。なるべく、早寝早起きを習慣化できるように挑戦してみることをおすすめします。

集中力の持続時間を長く保つ条件

集中力の持続時間を長く保つにはいくつかの条件があります。それは大きく分けて、本人の内部的な要因もあれば外部的な要因もあります。どのような条件が満たされれば、人の集中力の持続時間は長くなるものなのでしょうか。

適度な休憩が摂れるか

集中力の持続時間を長く保つ条件として、適度な休憩が摂れるかという点があげられます。前半部分でも少し触れましたが、集中力を上手く持続させるには、短時間で休憩をはさんで作業を続ける方が、ぶっ通しで何時間も作業するよりも能率が上がることが分かっています。

そのため、基本的に適度な休憩が気軽に摂れる体制が整っていることが望ましいと言えるのです。しかし、この考え方はあまり一般的ではありません。よって、頻繁に休憩を摂ろうとすると、サボっているとみなされたりやる気がないとして評価が下がる可能性が非常に高いでしょう。

また、立場によっては頻繁に休憩ばかりしていると示しがつかないと呆れられたり、部下や後輩との関係が上手くいかず、職場環境を乱すことにもなりかねません。

そう考えると、ある程度大きな組織では適度な休憩を摂ることは困難かもしれません。その点、自営業やフリーランスで仕事をしているなど、一人で勉強するような場合のほうが、効率よく休憩が摂り易いと言えるでしょう。

継続して思考する力があるか

集中力の持続時間を長く保つためには、継続して思考する力があるかどうかが大切です。身体能力や頭脳に個人差があるように、やはり集中力にもかなりの個人差があると言えるでしょう。一度集中し始めれば、少々のことでは根をあげず、その作業にかかりっきりとなれる人はいるものです。

しかし、自分の好きなことでなければなかなか集中できない、という人も少なくありません。長く集中し続けるということは、ある問題に対して様々な角度から試行錯誤し、ものごとを多面的に捉えて解決方法を見いだしていくことを意味します。この継続的に思考する力あってこそ、集中力の持続時間を長く保てるのです。

楽しさを感じる作業内容か

楽しさを感じる作業内容かどうかも、集中力の持続時間を長く保つためには大切な条件となります。人間は好きなことをしているときは時間の経過などまったく気にならないことがあります。例えば、大好きな俳優が主演の映画なら3時間見たとしてもあっと言う間に感じることでしょう。それは舞台でもライブでも同じことです。

しかし、まったく興味のないものであれば、たとえ30分でも退屈で仕方なくなるものです。自分が行う作業が楽しいと思うことができれば無理をせずとも集中力は持続しますし、途中で中断しなければならないとすれば、不満すら抱くかもしれません。

好きこそものの上手なれ、という言葉もあるくらいですので、楽しいと思えることは集中力アップとやる気の源泉とも言えるでしょう。

集中力の持続時間延長に効果的な休憩の取り方

集中力の持続時間を伸ばそうと思うと、つい作業中に何らかの工夫や努力をすることを考えがちです。しかし、集中力の持続時間延長のみそはいかに効果的な休憩を取るかによるところが大きいと言えます。次はそんな、休憩の取り方や休憩の際の工夫について具体的に紹介していきましょう。

15分ごとに休憩をはさむ

集中力の持続時間延長のためには、15分ごとに休憩をはさむのが効果的と言えます。一般に、人の脳が集中できるのは15分だと言われています。そのリズムで脳も動いていることを考えれば、疲れていなくてもあえて15分で休憩をはさむようにするのが適している言えるでしょう。

最初は疲れていないので続けて1時間でも2時間でも頑張りたいと思うかもしれませんが、長くなるほど先で急激に集中力が途切れてしまいます。15分刻みで休憩をはさんでいれば、時間が経っても集中力が持続されるためパフォーマンスが低下しにくいのです。

ストレスを感じる前に休憩する

ストレスを感じる前に休憩することも、集中力の持続時間を伸ばすには効果的な方法です。一般的にはストレスを感じてきたら休憩するというのが常識化されているきらいがありますが、それではかえって作業効率が落ちてしまいます。

15分で区切って休憩を取ることも前に述べましたが、体のバイオリズムを考慮して適度に、そしてこまめに休む方が能率アップには効果があるのです。無理をし過ぎて一度ストレスを感じてしまうと、その回復には思いの外時間がかかるものです。

自動車に例えると、ガソリン満タンの状態から空っぽになるまで走り続け、空になったらガソリンを補給するようなものです。これでは給油にまとまった時間が必要になってしまいますが、少し走っては補給する、を繰り返せば給油時間は短くて済みます。このように、一度疲れきるまで集中してしまえば、回復には時間を要してしまうのです。

休憩の場所を設ける

休憩場所を設けるというのも、集中力の持続時間を伸ばすためには効果的です。たとえば自宅であれば、ベランダとかキッチンの一角でも良いでしょう。その限られたお気に入りのスペースでいつでも休憩し、タバコを吸うなどの息抜きができるようにしておきます。

ガーデニングが趣味の人は庭に出て花を見たり、水をやったり、土いじりをするなどし、気分転換をはかるのも良いでしょう。これには作業を行っていた空間から一時的に離れることで気持をリセットし、脳をスッキリさせる効果があるのです。

しかし、息抜きのためであるため、くれぐれもゲームスペースを設けたり、DVD観賞をしたりするなど、違った意味で熱中してしまうことは避けた方が良いでしょう。

集中力の持続時間を意識して効率アップ!

自分の集中力の持続時間がどれくらいなのか、詳しく把握している人は多いとは言えないでしょう。集中力の持続時間を意識すると、確実に作業の効率アップが期待できます。そこで、具体的に集中力の持続時間を意識する方法を紹介します。

キッチンタイマーを活用しよう

集中力の持続時間を意識するためには、キッチンタイマーを使うと便利です。キッチンタイマーで15分とか30分という時間をセットし、ボタンを押すとともに作業を開始します。制限時間があることで集中力が増しますし、これを繰り返していくと15分や30分という時間を、体が感覚的に覚えることにもなります。

そうすると、タイマーが無いシチュエーションでも作業効率をあげる一助になることでしょう。キッチンタイマーが鳴れば休憩ができると思ったら、作業そのものも楽しく感じられるかもしれません。

アプリで時間管理をしよう

スマホの時間管理アプリを使うことで、集中力を持続させ効率アップをはかることができます。時間管理アプリでは1日のスケジュールで、何時からどのようなことを何分行うと言うように細かく時間設定ができます。必要な情報をできるだけ細かく入力しましょう。すると1日のうちのどこにスキマ時間があるかが一目瞭然となります。

「お風呂に入る前の15分を使おう」「朝起きて朝食を取る前に30分間読書をしよう」など、今まで無駄にしていた時間を有効に使用でき、一日をより有意義に過ごすことが可能となることでしょう。

時間の経過を意識しよう

何かの作業をしている最中に、時間の経過を意識するよう心がけることも、集中力が持続して効率アップに役立ちます。同じ作業でも漫然と行い、その作業を終えた時が、作業の終了時間と決め込んでいる人も少なくないでしょう。しかし、この方法で作業が終了する時間が本当に最短時間と言えるか、といえば必ずしもそうとではありません。

それよりも「この作業を開始して今で20分経過」とか「同じ作業なのに昨日よりも5分早くできた」など、常に時間の経過を意識することで、より効率化した方法を編み出そうとしたり無駄な作業をそぎ落とすことができます。これを続けると、たった1ヶ月でも驚くほど効率よく作業できるようになると言われています。

集中力の持続時間は工夫次第で伸ばせる

自分の集中力については、だいたいこれ位と自分の中で目安を把握しているものです。しかし、集中力はやり方次第で高めることができますし、工夫次第で持続時間を伸ばすことも可能ということが分かりました。

毎日のことであるため、「こんなものだ」と決めつけてしまっているのではないでしょうか。自分の1日の動きを客観的に観察したり管理してみると、もっと集中力を高める方法が見つかることでしょう。紹介したいくつかのやり方を試し、活かすことで先々に大きな開きができるかもしれません。興味のある人はぜひ挑戦してみることをおすすめします。

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